Exercícios - Ema

Então, fechei uma semana de planejamento de exercícios, eu testei na segunda e terça semana passada e acho que vai funcionar bem, vou postar prá vcs verem e daí poder ver meus avanços nos pesos e tudo mais!

Tá em inglês, pq acho mais fácil os nomes dos exercícios em inglês. Eu fiz com o Emo e descartei meu Personal por um tempo.

Monday/Thursday:

Upper Body:

-       Dumbbell Pullover on Swiss Ball (3 Sets, 17x 7,5 kg, 15x 7,5 kg, 13x 10 kg)

-       Dumbbell Chest Press on Swiss Ball (3 Sets, 17x 7,5 kg, 15x 7,5 kg, 13x 10 kg)

-       Lateral Pull Down (3 Sets, 17x 25 kg, 15x 30 kg, 13x 30 kg)

-       Butterfly (3 Sets, 17x 10 kg, 15x 10 kg, 13x 15 kg)

-       Biceps on Wall (3 Sets, 17x 5 kg, 15x 5 kg, 13x 5 kg)

-       Rope (3 Sets, 17x 10 kg, 15x 10 kg, 13x 10 kg)

-       Delts Machine (3 Sets, 17x 2,5 kg, 15x 2,5 kg, 13x 2,5 kg)

-       Shoulder Shrugs (3 Sets, 17x 3kg, 15x 3kg, 13x 3kg)

Cardio:

-       40 min Treadmill with Slim Belly

Tuesday/Friday:

Lower Body:

-       Leg Press (3 Sets, 21x 30 kg, 18x 30 kg, 15x 40 kg)

-       Leg Curl (3 Sets, 21x 30 kg, 18x 30 kg, 15x 35 kg)

-       Abductor Machine (3 Sets, 21x 30 kg, 18x 30 kg, 15x 35 kg)

-       Adductor Machine (3 Sets, 21x 20 kg, 18x 25 kg, 15x 30 kg)

-       Back Extension (3 Sets, 21x, 18x, 15x)

-       Russian Twist on Swiss Ball (3 Sets, 21x, 18x, 15x)

-       Crunches on Swiss Ball (4 Sets, 30x)

-       Hip Raise (3 Sets, 45 s, 1 min, 1 min 15 s)

-       Side Plank (3 Sets, 15 s)

-       Plank (3 Sets 30 s)

Cardio:

     - Pilates II – Tuesday 18:15 and Friday 18:00

Wednesday/Saturday:

Cardio:

     -  60 min Elliptical with Slim Belly

Sunday:

Rest Day